Alto rendimiento y sueño. ¿Estás descansando lo suficiente?
A veces, si realmente quieres mejorar y llevar el rendimiento al siguiente nivel, realmente necesitas comprometerte y dormir hasta tarde de vez en cuando. O al menos dormir más y más eficazmente. Porque el sueño es realmente el mejor potenciador del rendimiento: aumenta el rendimiento de resistencia, reduce la probabilidad de lesiones y enfermedades, y es esencial para ganar fuerza y masa muscular magra, así como la función cognitiva para la adquisición de habilidades, tiempos de reacción y estrategias.
Los estudios muestran que dormir lo suficiente puede reducir el riesgo de lesiones hasta en un 65% entre los atletas adolescentes. Pero el riesgo de lesiones asociado con la falta de sueño persiste a lo largo de nuestra vida, mientras que otras investigaciones identifican que los efectos del mal sueño tienen efectos perjudiciales significativos sobre la fuerza muscular máxima, la altura del salto vertical y la velocidad máxima de carrera, además de una disminución de la eficiencia respiratoria y una aparición más rápida de la fatiga.
Y para aquellos que piensan que saltarse otra sesión para dormir un poco más obstaculizará los esfuerzos por perder peso o grasa, entonces reconsidérenlo. La pérdida de peso o los cambios en la composición corporal son más que simplemente entrenar/comer y un número cada vez mayor de estudios muestran que la falta de sueño conduce al aumento de peso y la pérdida de masa corporal magra, ambos resultados negativos para los atletas. Grehlin es conocida como la hormona que estimula el apetito, mientras que la leptina es la hormona que “da un paso lejos del plato" y aumenta a medida que empezamos a sentirnos satisfechos. Una cantidad inadecuada de sueño (incluso a corto plazo), así como el estrés y el sobreentrenamiento, pueden reducir los niveles de leptina al tiempo que aumentan la grehlina y el cortisol (otra hormona que se correlaciona fuertemente con el estrés).
Se sabe que los niveles más altos de cortisol aumentan el apetito, pero también el impulso de consumir alimentos de alto impacto/energía: altos en azúcar y altos en grasas. Esta cascada hormonal promueve el desarrollo de resistencia a la insulina e inflamación, los cuales pueden aumentar el riesgo de sobrepeso (o dificultar mucho los esfuerzos por perder peso) y también obstaculizar la recuperación del entrenamiento y el aumento del rendimiento.
¿Cuánto cuesta?
Los expertos recomiendan que los adultos duerman entre 7 y 9 horas por noche. Sin embargo, tan importante como el número de horas es la calidad de ese sueño. Durante el sueño, nuestro cerebro y nuestro cuerpo pasan por tres fases: sueño ligero, sueño profundo y sueño REM. El sueño ligero es cuando nuestro sistema nervioso parasimpático se activa. Nuestra respiración se ralentiza, los músculos se relajan y el ritmo cardíaco disminuye. A medida que nos adentramos en el sueño profundo, nuestra actividad cerebral se convierte en ondas delta largas y lentas. Finalmente, en el sueño REM (movimiento ocular rápido), que es también cuando soñamos, nuestros músculos están completamente relajados y nuestras ondas cerebrales se vuelven rápidas nuevamente.
Sueño reparador y de calidad: donde ocurre toda la magia para el procesamiento cognitivo y la reparación muscular, ocurre durante el sueño profundo y el sueño REM. Estas etapas pueden representar entre el 30 y el 40 % de nuestro tiempo total de sueño, pero también son las etapas que se ven más gravemente afectadas por las perturbaciones, los cambios de temperatura y el consumo de sustancias.
¿Quieres mejorar la calidad del sueño?
Cumple con un horario: tienes un reloj biológico: despertarse y quedarse dormido dentro del mismo período ayuda a promover un buen sueño.
Relájate: toma una ducha o un baño tibio 1 o 2 horas antes de acostarte. Las investigaciones muestran que esto puede ayudar a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño y aumentar la calidad del sueño. Una ducha tibia ayuda a facilitar la pérdida de calor del cuerpo, reduciendo la temperatura corporal central que regula el ritmo circadiano. Incluso en climas cálidos, una ducha tibia seguida de aire acondicionado o ventiladores ayudará a conciliar el sueño y además ayudará a relajar los músculos antes de acostarse.
Cuida tu higiene (del sueño):
• Minimiza las molestias apagando las luces, usando persianas, evitando las pantallas y el teléfono una hora antes de acostarte.
• Haga de su dormitorio un lugar agradable para dormir: ¿es cómoda tu cama? ¿Están tus sábanas limpias? ¿La temperatura de tu habitación es óptima para dormir? (entre 17 y 20 grados).
Comer para dormir: hay alimentos y hábitos/horarios que favorecen el sueño o lo dificultan.
Alimentos que favorecen el sueño:
• Los alimentos ricos en triptófano (pollo, pavo, lácteos) aumentan los niveles de serotonina, mientras que los carbohidratos complejos (por ejemplo, arroz integral, batatas) estimulan la respuesta de la insulina y aceleran el inicio del sueño.
• La vitamina D (luz solar, pescado graso, huevos y lácteos) ayuda a regular el ritmo circadiano, ayuda a la calidad del sueño y reduce el riesgo de problemas de sueño como el insomnio.
• El magnesio puede ayudar a relajar los músculos y calmar el sistema nervioso. Incluye alimentos como nueces y semillas, verduras de hojas verdes oscuras y pescado.
• Una dieta rica en nutrientes reduce la inflamación, mejora la calidad del sueño y reduce el riesgo de ansiedad e inquietud.
• El zumo de cereza ácida y el kiwi también cuentan con investigaciones que los respaldan como favorecedores de la calidad del sueño.
Alimentos que dificultan el sueño:
• Dietas altas en azúcar que alteran la respuesta de la insulina y el ritmo circadiano.
• Alcohol: puede parecer que ayuda a conciliar el sueño, pero aumenta las alteraciones del sueño y reduce la calidad del sueño.
• Cafeína: evita la cafeína por la tarde.
• Las comidas copiosas justo antes de acostarse, las comidas muy grasosas o picantes también pueden reducir la capacidad para conciliar el sueño y la calidad del sueño.
1. "La falta crónica de sueño se asocia con un aumento de lesiones deportivas en los atletas adolescentes". Milewski MD, et al. (2014) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25028798/
2. "Los estudios en curso continúan demostrando que dormir más mejora el rendimiento deportivo". Mah C, et al. (2008) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25028798/
